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13-18岁青少年营养食谱 初中生的营养三餐食谱

13-18岁青少年营养食

少年的营养需要1、 能量

生长发育中的青少年能量处于平衡状态,对能量的需要与生长速度成正比,但相同年龄男性的能量要比女性女,分别为女性2200~2400kcal/d。男性2400~2900kcal/d。

13-18岁青少年营养食谱 初中生的营养三餐食谱

2、 蛋白

长发育的青少年对必需氨基酸的要求较高,应多食富含优质蛋白质的红肉类、奶类等,以提高利用率

3、 矿物

:青少年处于骨骼生长高峰期,因此对钙的需求量相对较大,适宜摄入量为1000mg/d。

铁:青春期贫血是女性常见的疾病,因第二性征的发育,月经到来后会流失大量的铁。故铁的需求量男性为15mg/d。女性为20mg/d。

锌:锌缺乏会引起食欲不振、挑食、偏食等。常食干果类、谷类胚芽、贝类海产品可预防锌缺乏

:青春期甲状腺肿发病率较高,因此注意补充适量的含碘食物,如海产品、红肉等

4维生

A:青少年由于用眼过度,适量补充维A可维持视力,减少青光眼、夜盲症等。

维B:维持神经及皮肤功能,缺乏可导致精神抑郁、记忆力下降及溢脂性皮炎。

维C:缺乏可 导致牙龈肿胀与出血、皮肤瘀斑等,每日保证新鲜的蔬果摄入即预防缺乏

少年的配餐要求1保证平衡膳食、合理搭配。

2、 保证食物种类齐全,品种多样化。

3、 早餐供能比例应占全日总能量的30%

4、 增加含钙食物摄入量。

5、 限制食盐摄入量

6、 保证定量的蔬果供应。

7、 注意餐次搭配,就地取材,因地制宜。

13-18岁青少年营养食谱都有哪

1、凉拌金针菇

材料:

金针菇200克、咸黄瓜一根、胡萝卜一根、各种辅料适量

做法:

金针菇切去根部有杂质的部分,撕开洗净;胡萝卜和黄瓜洗干净切成丝;金针菇放入沸水中煮约30秒,捞出沥干晾凉;胡萝卜丝也放入开水中烫一下,捞出沥干晾凉;加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀;倒入已准备好的食材中;滴几滴香油,调拌均匀即可

荐理由:凉拌金针菇含有人体必需氨基酸成分较全,其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富,对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用,在日本等许多国家被誉为“增智菇”和“益智菇”,非常适合学生食用

2、小炒鸡

料:

熟鸡半只、各种辅鴿料适量

做法:

热锅凉油,把鸡块放入炒制,因为鸡肉是熟的,所以可以接着把青红椒放入煸炒,放入香芹段翻炒至断生后,加入适量的盐和糖,把青蒜叶放入锅内大火翻炒均匀,一道美味又营养的佳肴就做好了

荐理由:所谓清淡,不是少吃肉,多吃蔬菜和水果,而是口味要清淡。因为微营养素主要存在于动物性食物之中,这些营养素对身体是非常重要的,尤其是成长中的学生。

2适合初中生的营养三餐食谱大全

食谱

餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米20謿0克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)

餐:时令水果。

食谱二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶2 50ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱三

早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌 豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)

餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100赿克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

3青少年一日三餐的营养食谱搭配原则

早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时,还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。

第一,主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等,每天吃350克—400克,具体吃多少,可根据自己的食量而定

二,新鲜蔬菜和水

天吃蔬菜约300-500克,其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克,但不能以水果代替蔬菜。

第三,动物性食

平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升,以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡(鸭)、鱼、肉共100~15檿0克。

第四,大豆及其制品

每天吃大40克左右(一把),每周50克(1两)左右的坚果。

第五,纯热能食物 食用油25克

13-18岁青少年营养食谱 初中生的营养三餐食谱

星期

糕:糯米100克,豆沙30克,小枣10克

五香豆腐干35克

牛奶250克

香蕉100克

午餐

红焖胖头鱼:胖头鱼100克,植物洞、酱油、醋、白糖、料酒、味精、大料、葱、姜、蒜、盐各适

椒油莴笋丝:莴笋100克,植物油、酱油、盐、花椒各适量

海米冬瓜汤:冬瓜50克,海米15克,香油、盐、味精,葱花,高汤各适量

馒头:面粉150克

晚餐

猪肉白菜炖冻豆腐:白菜75克,水发蘑菇15克(干重),粉条(干)15克,肥瘦猪肉25克,冻豆腐50克,猪油、香油、酱油、盐、味、大蒜各适

炒芹菜:芹菜75克,植物油、酱油、盐、花椒、葱花各适量

米饭:大米150克

星期二

早餐

面包125克

酱猪心25克

牛奶250克

橙子100克

午餐

包子:肥瘦猪肉30克,瘦猪肉50克,鸡蛋50克,虾仁25克,韭菜100克,植物油、香油、葱、姜、酱油、花椒油、味精、盐各适量

晚餐

沙锅豆腐:豆腐100克,鸡血肝25克,卷心菜100克,冬瓜50克,粉丝(干)25克,海参、玉兰片、冬菇、海米、干贝、盐、味精、花椒各适

酥烧饼:面粉150克,植物油

星期三

早餐

椒盐花卷:面粉125克

五香豆腐干25克

牛奶250克

苹果100克

午餐

肉片炒西葫芦:肥瘦猪肉30克,西葫芦75克,植物油、酱油、盐适量

糖醋藕片:藕50克,植物油、白糖、醋适量

肉末炖豆腐汤:瘦猪肉末25克,豆腐50克,油菜25克,猪油、味精、盐、酱油、料酒适量

米饭:大米150

爆鸡丁:鸡肉50克,黄瓜丁50克,花生仁15克,植物油、豆瓣辣酱、盐、葱、姜末各适量

虾米豌豆苗:虾米15克,豌豆苗100克,植物油、味精、盐适量

馒头:面粉100

米粥:小米50克

星期

饼卷鸡蛋:面粉125克,鸡蛋50克,植物油,葱花、盐各适

奶250

蕉100

常豆腐鱼:青鱼80克,细嫩豆腐30克,植物油、豆瓣酱、泡辣椒、料酒、酱油、盐、味精、淀粉、葱、姜、蒜各适

溜卷心菜:卷心菜75克,植物油、醋、盐、辣椒、酱油、葱末各适量

海米冬瓜汤:冬瓜50克,海米10克,香油、盐、高汤各适

头:面粉150克

晚餐

韭菜炒豆腐干:韭菜75克,豆腐干35克,植物油、味精、盐适量

虾皮炒冬笋:虾皮(干)5克,冬笋75克,植物油、酱油、盐各适

层饼:面粉125

米楂粥:玉米50

期五

早餐

饼干100克

牛奶25槿0克

煮五香黄豆25克

苹果100克

午餐

肉片炒胡萝卜:肥瘦猪肉30克,胡萝卜50克,植物油、蒜末、盐适量

芹菜炒豆腐干:芹菜75克,豆腐干35克,植物油、味精、盐各适量

肉丝酸菜粉汤:瘦猪肉丝25克,酸白菜50砍,粉丝(干)10克,猪油、香菜、香油、盐、味精、料酒、葱丝、高汤各适

饭:大米150克

晚餐

蚝油牛柳:牛里脊肉(牛柳)50克,青椒50克,蚝油5克,干辣椒、葱、姜末、酱油、料酒、盐、味精、淀粉各适量

蒜蓉西兰花:西兰花(紫菜花)100克,香油、蒜蓉、味精、盐各适

卷:面粉100克

小米粥:小米50克

星期六

早餐

煎饼果子:绿豆面15克,小米面30克,面粉30克,油条50克,鸡蛋50克,葱花、面酱、辣椒酱各适量

豆浆250克

橙子100克

午餐

丸子烧白菜:肥瘦猪肉30克,白菜5克,植物油、怀酱油、盐、料酒、味精、葱姜末、淀粉、高汤各适量

韭菜虾仁炒豆腐:韭菜25克,虾仁25克,豆腐75克,植物油、葱、酱油、盐、料酒、淀粉、味精各适

皮紫菜汤:虾皮(干)10克,紫菜(干)10克,香油、盐各适量

米饭:大米150

子:肥瘦猪肉75克,茴香125克,植物油、香油、猪油、花椒油、酱油、葱姜末、盐各适量、醋、蒜少许,面粉150克

星期日

早餐

馒头片125

生酱15

腿15克

牛奶250克

香蕉100克

午餐

爆三样:猪肝25克,猪腰花(肾)25克,肥瘦猪肉25克,柿子椒油、水发玉兰片、油、味精、料酒适量

炝芹菜黄豆:芹菜75克,煮黄豆25在,花椒油、盐适量

猪骨萝卜汤:萝卜25克,猪骨、葱姜片各适

头:面粉100克

晚餐

鸡片西葫芦:鸡肉25克,西葫芦75克,植物油、酱油、盐、葱、姜末各适

仁冬瓜炖豆腐:虾仁15克,冬瓜75克,豆腐75克,植物油、酱油、味精、盐各适量

米饭:大米125克

红薯玉米粥:红薯25克,玉米面35克

青少年

的食谱举例

餐次食物名称/量/说明

早餐花生豆浆200ml花生100g/黄豆100g

包200g

蛋2个

午餐鲜虾仁200g

波菜150g

山药大骨汤200g山药100g/大骨100g

米饭200g粳米150g

午点香焦200g

肠粉150g

晚餐豆腐烧鱼200g豆腐100g/草鱼100g

拌青瓜150g

清补凉鸡汤200g清补凉10g/鸡200g

米饭100g粳米50g

晚点牛奶200ml

坚果酥100g

13-18岁青少年营养食谱

我国13-18岁青少年每天男女能量摄入分别2900kcal和2400kcal,其中碳水化合物占总能量来源的55%-65%(换算为男398g-471g,女330g-390g)脂肪为25%-30%(换算为男80g-97g,女67g-80g)蛋白质为12%-14%(换算为男87g-102g,女72g-84g)。

13-18岁青少年营养食谱 初中生的营养三餐食谱

食调整是减少能量摄入所必须的。与此同时,食物组分和含量的特异变化日益引起了人们的关注。研究者们一箿致公认,饮食干预是改变儿童青少年超重或肥胖状态的最佳途径之一。并提出了以下几个指标:

1、原则:少食多

2、注意补

3、饮食多样化

4、安排好一日三

5、青少年每天必需的各类食物,荤素搭配。

需要注意的是,由于青少年用脑的时间较长,因此除此之外,我们还可以适当在两餐之间增加蔬菜和水果来补充能量

13-18岁青少年营养食谱 初中生的营养三餐食谱

造成青少年肥胖的一大原因除了饮食之外,还有一个是因为能量的摄入与消耗不平衡,就是没有适当的运动。

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中国学生营养与健康促进会会长兼秘书长陈永祥介绍,自2006年开始,中国学生营养与健康促进会每年组织专家撰写蓝皮书,今年的蓝皮书鼓励学生以“52110”为目标优化生活习惯。

“5”代表中小学生每天应吃5个成年人拳头大小的蔬菜和水果

2”代表玩电脑、看电视、玩电子游戏的时间每天不超过2个小时;

第一个“1”代表每天应进行1个小时以上中等或高等强度运动

二个“1”代表每天吃1份肉(相当于1个成年人的手掌心大小及厚度)

0”代表不喝含糖饮料。